Μια υγιεινή διατροφή έχει νόημα, αλλά συμβάλλει στην απώλεια βάρους μόνο εάν βασίζεται σε μια υγιεινή διατροφή. Ήδη συνεπάγεται όχι μόνο πολύτιμη τροφή για τον οργανισμό, αλλά και ορισμένους περιορισμούς που οδηγούν σε απώλεια βάρους και μείωση του σωματικού λίπους. Πώς προσαρμόζονται γι' αυτό οι βασικοί κανόνες υγιεινής διατροφής;
Ποια είναι η σωστή δίαιτα για απώλεια βάρους
Η κλασική υγιεινή διατροφή είναι η επικράτηση της φυσικής τροφής έναντι του εργοστασίου, δηλ. H. Μείωση του αριθμού των προϊόντων που έχουν χημική σύνθεση πολλαπλών συστατικών στο μενού. Η βάση της σωστής διατροφής είναι τα τρόφιμα που είναι φυσικής προέλευσης και επομένως δεν βλάπτουν τον οργανισμό: λαχανικά, φρούτα, μούρα, δημητριακά, ξηροί καρποί, χόρτα. Εάν τρώτε κρέας, τότε δεν είναι μεταποιημένο σε λουκάνικο. Αυτή η αρχή μπορεί να γίνει κατανοητή σε όλες τις θεραπευτικές δίαιτες. Ωστόσο, όταν ένα άτομο αποφασίζει να χάσει βάρος, χρειάζεστε μια σωστή διατροφική δίαιτα που περιλαμβάνει προσαρμογές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Βασικά PP
Η απόρριψη των εργοστασιακών προϊόντων δεν είναι επαρκές μέτρο για να ξεκινήσει η καταπολέμηση του υπερβολικού λίπους. Με το υπερβολικό βάρος, μια τέτοια δίαιτα θα σας βοηθήσει να χάσετε κιλά, αλλά όχι για πολύ: μετά από αυτό, πρέπει να συμπληρώσετε τη δίαιτα με μερικές ακόμη αλλαγές, καθώς μπορείτε επίσης να γίνετε καλύτεροι με φυτικές τροφές. Σκεπτόμενος πώς να χάσετε βάρος χρησιμοποιώντας PP, αξίζει να θυμάστε μερικές αποχρώσεις:
- Η δίαιτα πρέπει να οδηγεί σε αλλαγή στις διατροφικές σας συνήθειες, επομένως τα συχνά γεύματα και οι μικρές μερίδες είναι σωστές δίαιτες. Πρέπει να μάθετε να μην τρώτε υπερβολικά, ώστε το στομάχι να συρρικνώνεται σταδιακά και να σταματήσετε να βασανίζεστε από την ατελείωτη πείνα.
- Όταν χάνετε βάρος, πρέπει να παρακολουθείτε την περιεκτικότητα σε λιπαρά των τροφίμων: η δίαιτα PP περιλαμβάνει τη χρήση διαιτητικού κρέατος (μοσχάρι, αρνί), τα γαλακτοκομικά προϊόντα με τα χαμηλότερα λιπαρά.
- Μια μεγάλη ποσότητα καθαρού νερού (πριν από τα γεύματα και ενδιάμεσα) είναι ένα από τα βασικά του PP, ειδικά αν ανησυχείτε για την απώλεια βάρους: με την έλλειψη υγρών, τα λίπη δεν διασπώνται.
- Το τηγάνισμα είναι η μέθοδος θερμικής επεξεργασίας που πρέπει να ξεχάσετε όταν κάνετε δίαιτα. Οποιοδήποτε προϊόν μπορεί να μαγειρευτεί στον ατμό, να ψηθεί, να μαγειρευτεί - δεν θα χάσει τη γεύση του, αλλά θα διατηρήσει τα οφέλη του.
Η σωστή διατροφή
Δεν αρκεί να εφοδιάζετε το ψυγείο με φυσικά προϊόντα, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Η δίαιτα που βασίζεται στη σωστή διατροφή απαιτεί την κατάλληλη χρήση του πόρου, δηλ. H. Κάντε ένα λογικό πρόγραμμα διατροφής. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων (αλλά να μην πέσει κάτω από τις 1200 kcal) και να μάθετε πόση ποσότητα BJU μπορείτε να φάτε με τη δίαιτα PP. Ωστόσο, πριν κάνετε οποιουσδήποτε υπολογισμούς, πρέπει να μελετήσετε το κλασικό παράδειγμα μιας ιδανικής διατροφής που θα επηρεάσει σωστά τη σιλουέτα και την υγεία σας:
- Πρωινό: σύνθετοι υδατάνθρακες + ελαφριά πρωτεΐνη ή φρούτα (αν απαιτείται).
- Σνακ: ομάδα δημητριακών / γάλακτος.
- Μεσημεριανό: ζωική πρωτεΐνη + σύνθετοι υδατάνθρακες + λαχανικά.
- Απογευματινό σνακ: φυτική τροφή.
- Βραδινό: ελαφριά πρωτεΐνη + λαχανικά.
Υγιεινή διατροφή
Αυτό το σύστημα γίνεται δίαιτα μόνο μετά την εισαγωγή ορισμένων περιορισμών, και εκτός από τα σημεία που αναφέρονται παραπάνω, τα ακόλουθα γίνονται σχετικά:
- μια ορθολογική προσέγγιση για την πρόσληψη θερμίδων - με τη δημιουργία ελλείμματος 15% του κανόνα.
- η πρωτεϊνική ομάδα πρέπει να είναι κυρίως φυτική.
- Οι υδατάνθρακες είναι επιθυμητοί για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα.
- Πίνετε 1, 5 λίτρο νερό (τα ποτά: τσάι, καφές, χυμός θεωρούνται ξεχωριστά).
Τι μπορείτε να φάτε με PP
Η λίστα των διαθέσιμων προϊόντων είναι μεγαλύτερη από ό, τι φαντάζεστε και ακόμα κι αν σχεδιάζετε ένα οικονομικό μενού, θα βρείτε τι μπορείτε να φτιάξετε για τη δίαιτά σας για απώλεια βάρους. Τα μόνα ακριβά είδη είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά, ειδικά αν αγοράζετε σολομό, μύδια κ. λπ. Ωστόσο, η δίαιτα δεν θα σταματήσει να είναι σωστή, αν περιοριστείτε σε γουρουνάκι, καλαμάκι, τσαμπουκά και καλαμάρι. Η αγορά εξωτικών φρούτων ή πολλών ειδών λαχανικών δεν είναι επίσης απαραίτητη: τα φθηνά μήλα, τα αχλάδια, ο άνηθος και ο μαϊντανός δεν θα είναι λιγότερο χρήσιμα.
Κατάλογος απαγορευμένων προϊόντων
Ταμπού σε μια δίαιτα σωστής διατροφής, όπως προαναφέραμε, είναι όλα τα τρόφιμα που έχουν εργοστασιακό χαρακτήρα. Εκείνοι. Αυτά είναι τεχνητά προϊόντα: οποιαδήποτε γλυκά, κέικ, κέικ, ακόμη και αν ληφθεί υπόψη η παρουσία φυσικών συστατικών σε αυτά (σπόροι κακάο, βούτυρο κ. λπ. ) είναι ένα δευτερεύον προϊόν, χωρίς χρήσιμες ιδιότητες. Η σωστή δίαιτα για απώλεια βάρους αρνείται να τη χρησιμοποιήσει, αφού η εισαγωγή στο μενού αρνείται:
- λιπαρό κρέας (φορτίο στο πάγκρεας και υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες).
- καπνιστά προϊόντα?
- προϊόντα από λευκό αλεύρι (δευτερεύον "άδειο" προϊόν).
- Αλκοόλ.
Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού για απώλεια βάρους;
Για να δημιουργήσετε μια δίαιτα που θα σας βοηθήσει να βρείτε μια όμορφη σιλουέτα, πρέπει να θυμάστε πώς μοιάζει το ιδανικό σχήμα PP, δηλ. H. διατροφικές διαταραχέςΕπιπλέον, αξίζει να βασιστείτε στον κλασικό κανόνα σχετικά με τη συχνότητα χρήσης κάθε ομάδας προϊόντων. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σχέδιο που είναι κατάλληλο για εσάς. Τα βασικά σημεία είναι τα εξής:
- τηρήστε το πρόγραμμα - καθίστε στο τραπέζι "από το ρολόι".
- Μην επιτρέπετε διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων άνω των 3 ωρών - έτσι ώστε να μην αισθάνεστε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της δίαιτας.
- Δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό ή πράσινο τσάι πριν από τα γεύματα.
Διατροφή PP - μενού για την εβδομάδα
Εάν το PP εκλαμβάνεται ως σύστημα απώλειας βάρους, η εβδομαδιαία δίαιτα θα είναι πιο αυστηρή από ό, τι εάν δεν υπάρχει εστίαση στην απώλεια βάρους. Το πρωινό γεύμα έχει οριστεί - είναι χυλός, που μπορεί να γλυκάνει με μέλι, φρούτα ή ξηρούς καρπούς ως μέρος της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων (πρωινό - 300 kcal). Άλλα μενού μπορούν να συνδυαστούν ανάλογα με το γούστο σας. Μια κατά προσέγγιση επιλογή χωρίς να ληφθεί υπόψη ένα σνακ (οποιοδήποτε φρούτο) είναι η εξής:
| δείπνο | Απογευματινό τσάι | δείπνο | |
|---|---|---|---|
| ημέρα 1 | Σούπα λαχανικών με πατάτες. | Ψωμί μούσλι, σκληρό τυρί. | Κατσαρόλα με τυρί κότατζ με ασπράδι αυγού. |
| ημέρα 2 | Μαύρο ρύζι με μύδια. | Αχλάδι στο φούρνο με ρικότα. | Σολομός στον ατμό με λαχανικά. |
| ημέρα 3 | Ζυμαρικά με κολοκυθάκια και ντομάτες. | Σκληρό τυρί, πορτοκάλι. | 2 βραστά αυγά με αγγούρι. |
| ημέρα 4 | Στήθος κοτόπουλου κοκκινιστό με πορτοκάλι. | Σαλάτα λαχανικών. | Σαλάτα φασολιών με πιπέρι. |
| ημέρα 5 | Ζωμός κότας, σαλάτα λαχανικών. | Μια χούφτα ξηρούς καρπούς. | Τυρί κότατζ με κανέλα. |
| ημέρα 6 | Κουάκερ φαγόπυρου με πράσινα φασόλια. | Φράπα. | Καλαμάρι βραστό με ντομάτες. |
| ημέρα 7 | Ρεβύθια κοκκινιστά με λαχανικά. | Λίγα μήλα. | Πλακάκι φούρνου με σπαράγγια. |
Λίστα αγορών για την εβδομάδα
Υπάρχουν περισσότερες συνταγές για υγιεινά γεύματα από ό, τι νομίζετε: διαφέρουν από τις «βλαβερές» μόνο λόγω της απουσίας λιπαρών σαλτσών, τηγανητών υλικών και «άδειων» φαγητών. Η βάση μιας δίαιτας που βασίζεται στην υγιεινή διατροφή είναι πολύ διαφορετική, επομένως δεν μπορείτε να επαναλάβετε τον εαυτό σας στο φαγητό για μια εβδομάδα. Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα PP θα πρέπει να περιλαμβάνει:
- κουάκερ (εκτός από σιμιγδάλι)?
- σούπες με βάση το ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου (κρέας χωρίς δημητριακά και πατάτες).
- Ζυμαρικά;
- Λαχανικά (χωρίς πατάτες, μόνο φρέσκα καρότα και παντζάρια, έμφαση στο λάχανο).
- φρούτα (εστίαση σε εσπεριδοειδή, πράσινα μήλα).
- σπόροι, ξηροί καρποί (εκτός από τα φιστίκια).
- σκληρό τυρί?
- γιαούρτι, κεφίρ (χωρίς πρόσθετα)?
- τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά?
- Κοτόπουλο;
- ψάρια, θαλασσινά?
- Πράσινος;
- αυγά;
- Πίτουρο.
Τραπέζι υγιεινών τροφίμων για κάθε μέρα
Η διατροφική πυραμίδα βοηθά επίσης στη δημιουργία του σωστού μενού που θα αποκαλύψει την ουσία μιας υγιεινής διατροφής με λογικούς περιορισμούς. Αυτός ο πίνακας είναι βολικός για να δημιουργήσετε μια ατομική διατροφή ή για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας πώς να διατηρείτε το σώμα σας υγιές χωρίς να εγκαταλείπετε νόστιμα φαγητά. Μοιάζει με αυτό:
| Προϊόντα | Ημερήσιο Ποσό | Ποσοστό ημερήσιας πρόσληψης τροφής |
|---|---|---|
| Δημητριακά (μούσλι, ψωμί ολικής αλέσεως, τραγανό ψωμί), ζυμαρικά | Έως 6 φέτες ψωμί ή έως 180 γραμμάρια μούσλι ή έως 100 γραμμάρια ζυμαρικά | 40% |
| Λαχανικά (εκτός από αμυλούχα), λαχανικά | Έως 500 g λαχανικά, 1/2 φλιτζάνι λαχανικά. | 20% |
| καρπός | Έως 4 τεμ. | δεκαπέντε % |
| Κρέας, Ψάρι, Πουλερικά | Έως 210 g (σε πολλά γεύματα). | δέκα % |
| αυγά | 2 κομμάτια. | 3% |
| Ομάδα γαλακτοκομικών (χωρίς λακτόζη, χαμηλά λιπαρά) | Έως 3 ποτήρια γάλα ή ροφήματα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση ή έως 120 γραμμάρια τυρί ή έως 300 γραμμάρια τυρί κότατζ. | δέκα % |
| ξηροί καρποί, σπόροι | Έως 50 | 2% |